как выбрать

Как выбрать креатин

Регулярные интенсивные тренировки – лишь часть «программы» спортсмена. Без правильного питания, включающего в себя некоторые добавки, обойтись невозможно. В частности, для повышения производительности и быстрого восстановления мышц требуется принимать креатин. Как его выбрать?

Разновидности креатина – что лучше?

Существует множество форм, в которых выпускается креатин. Среди них наиболее интересны для пользователя следующие виды:

  1. Моногидрат. Очень часто встречающаяся порошкообразная форма. Основное отличие препарата – малое количество воды в составе (не более 12%). Раньше спортсмены, употреблявшие моногидрат, сталкивались с расстройствами ЖКТ, но современные технологии позволили убрать подобные побочные эффекты.
  2. Ангидроус. В отличие от моногидрата, продукт максимально чист и отделен от водных молекул. Креатина в нем на 6% больше, чем в предыдущем случае. Ангидроус пользуется малой популярностью из-за сложности производства и слабого анаболического эффекта добавки.
  3. Цитрат. Представляет собой гидрофильное соединение молекул лимонной кислоты и креатина. Последнего, кстати, в продукте не так много – на 40% меньше по сравнению с моногидратом. Цитрат легко растворим в воде и характеризуется стабильностью формы. Иногда ему приписывают более выраженный анаболический эффект, чем моногидрату, но подтвержденных доказательств этому нет.
  4. Малат. Добавка создана за счет соединения молекул яблочной кислоты и креатина. По уровню анаболизма малат сопоставим с моногидратом.
  5. Тартрат. С креатином сочетаются молекулы винной кислоты. В основном тартрат используют для выпуска таблеток. Преимущество добавки – в ее химической стабильности и нечувствительности к воздействию желудочного сока.
  6. Креатин+магний. Добавка считается очень эффективной, благодаря защищенности креатиновых молекул от влияния соляной кислоты. Продукт усваивается полностью.
  7. Фосфокреатин. Одна из самых ценных биоформ, которая, к сожалению, усваивается организмом намного хуже моногидрата. Все дело в особенностях технологии.
  8. Этилэстер. Сложное соединение, появившееся в продаже не так давно. Его основное отличие заключается в хорошей биологической усваиваемости и сохранении максимально возможной концентрации во время «перемещения» от пищеварительной системы к мышцам.
  9. Буферизированный креатин. Особенность добавки – присутствие в ней «буферных» молекул, которые предотвращают воздействие на креатин желудочного сока. Химическая стабильность и недопущение гидратации мышц – основные «козыри» продукта, которому пророчат лидерство в сфере спортивного питания.

Наибольшей популярностью пользуется моногидрат (занимает почти половину рынка). Некоторые верят, что малат, тартрат и цитрат превосходят его, но такие утверждения основываются, скорее, на догадках, чем на реальных фактах. Этого нельзя сказать о буферизированных добавках и этилэстере – они действительно отличаются высокой эффективностью. Выбор за пользователем.

Какой креатин выбрать: порошковый, таблетированный или в капсулах?

В принципе, особой разницы между тем, как именно был «упакован» креатин, нет – действующее вещество ведь все равно одно и то же. Главное, чтобы продукт был максимально чистым, т. е. содержал не менее 99% креатина.
Основная часть спортсменов отдает предпочтение порошку, капсулам или таблеткам. Что лучше?

Разновидность креатина Преимущества Недостатки
Порошковый
  • дешевизна
  • высокая скорость всасывания
  • практичность, возможность отмерить индивидуально необходимую дозу порошка, что трудно сделать с капсулами или таблетками
  • необходимость приготовления раствора, который к тому же нельзя хранить в готовом виде более часа
  • риск возникновения воспалительных процессов в дыхательных путях, если пользователь просто запивает сухой порошок водой
  • низкий КПД с точки зрения усваиваемости организмом
Капсульный
  • удобство, можно брать с собой в спортзал
  • почти стопроцентная усвояемость организмом
сравнительно медленный процесс усвоения из-за необходимости расщепления оболочки
Таблетированный
  • комфортность приема и простота транспортировки
  • отличная усвояемость
  • еще меньшая скорость усвоения, чем в случае с капсулами
  • затруднения при глотании таблеток, возникающие у некоторых людей

Как выбрать креатинХотя жидкая форма креатина не слишком популярна, но именно она считается наиболее легко усваиваемой организмом. Порошок, шипучие таблетки и капсулы идут сразу за ней. Наименее эффективны жевательные таблетки, хотя принимать их комфортнее всего.

Следует понимать – уровень усвоения добавок зависит от индивидуальных особенностей пользователя: физической массы тела, кислотности желудка, скорости обмена веществ и т. д. Важно наблюдать за собственным самочувствием и при необходимости корректировать спортивное питание. Не существует идеального продукта для всех – выбор всегда должен делаться под конкретного человека.